Poké bowl: ricetta e varianti

Come vi organizzate per i pasti nella bella stagione? Nelle giornate così calde, personalmente cerco di scegliere dei piatti di facile esecuzione con ingredienti freschi, rinfrescanti e di qualità.

La poké bowl che vi propongo oggi, è un esempio di sfizioso piatto estivo nonché una sana alternativa alla solita insalata di riso o pasta fredda. 

Che cos’è la poké bowl?

Per chi non lo sapesse, la poké bowl è un piatto della tradizione hawaiana servito in una ciotola (“bowl”). Ogni ingrediente va messo nella bowl in mucchietti ben distinti mentre alla base della pietanza generalmente ci sono verdure, proteine e carboidrati, a cui vanno aggiunti avocado, semi e condimenti. 

Come realizzare una poké bowl vegana?

Le poké bowl sono personalizzabili, per cui potete scegliere gli ingredienti che la compongono, ma di solito alla sua base sono:

• riso: va bene quello bianco (come il Basmati o il Jasmine), integrale o, come ho fatto io, il riso Venere. In alternativa, usate la quinoa o il miglio oppure il riso crudista di cavolfiore;
• proteine: ci si può sbizzarrire tra il tofu marinato, il tempeh, il seitan, dei semplici fagioli (io preferisco gli edamame, che sono dei fagioli di soia acerbi) oppure l’hummus;
• verdure: quale base della mia bowl ho messo degli spinaci e poi aggiunto pomodorini, cetrioli, ravanelli e avocado, ma voi potete usare qualsiasi verdura e insalate che vi vanno più a genio (quella cotta inclusa);
• salsa: le poké bowls sono di solito condite con olio di sesamo e salsa di soia, ma nella ricetta vi propongo una deliziosa salsina aromatizzata con zenzero e lime (o limone).
• semi: non dimenticate i semi di sesamo neri o bianchi, oppure di chia, girasole o zucca;

• erbe: io ho usato del basilico fresco e dell’erba cipollina, ma anche prezzemolo, cipollotto, origano fresco e coriandolo si abbinano alla meraviglia.

Come servire una poké bowl?

Per servire la vostra poké bowl, è meglio scegliere una ciotola tonda e alquanto capiente da contenere perfettamente tutti gli ingredienti. In alternativa, potete servire la vostra poké in un bel piatto fondo.

Ingredienti per 2 bowl:
200 gr. di riso venere, integrale o quello bianco crudo (circa 300 gr. di riso cotto)
180 gr. di edamame
2 manciate di spinaci o di spinacino
1 cetriolo
10 – 12 ravanelli
16 pomodorini
1 avocado

erba cipollina o cipollotto qb
foglioline di basilico fresco qb
1 cucchiaino di sesamo nero
sale e peperoncino qb

Per la salsina macrobiotica:
4 cucchiai di salsa di soia
2 cucchiai di succo di limone
2 cucchiaini di senape o di zenzero fresco
pepe e peperoncino qb

Procedimento:

1. Cuocete il riso, utilizzando il metodo che più vi piace.
2. Cuocete a vapore gli edamame oppure friggete il tofu o il tempeh che avete marinato con i condimenti a voi più graditi (cliccate qui per vedere come lo marino io).
3. Lavate tutte le verdure e asciugatele bene.
4. Tagliare a dadini o a fettine il cetriolo, i ravanelli, i pomodorini, l’avocado (non scordatevi di irrorarlo con qualche goccia di succo di limone per non farlo annerire).
5. Tritare finemente gli aromi.
6. Prendete una ciotola capiente. Mettete gli spinaci o un altro tipo d’insalata all’interno delle bowls, disponete intorno il resto degli ingredienti, non scordandovi di creare dei mucchietti colorati di ciascun ingrediente.
7. Preparate la salsina, mescolando tutti gli ingredienti elencati sopra.
8. Cospargete con sesamo nero, erba cipollina, il basilico e versate sopra la salsa.